В отличие от других групп мышц, формирование красивого пресса возможно не только в спортивном зале, под присмотром тренера, но и в домашних условиях. Для этого достаточно соблюдения двух правил: ежедневных тренировок и соблюдения дефицита калорий.
Если здесь посмотреть спортзал и побеседовать с тренером, то можно узнать, что пресс состоит из четырех основных мышц, гармоничное развитие которых дает, на выходе, красивый и подтянутый живот:
- прямая мышца;
- поперечная;
- косая мышца;
- внутренняя косая мышца живота.
Для качественной прокачки пресса важны не только силовые упражнения, но и время, потраченное на проработку мышц кора. Для большей эффективности, в начале комплекса упражнений проведите хорошую разминку и закончите не менее качественной заминкой.
Частота тренировок. Не стоит сильно перебарщивать с упражнениями на пресс, если вы регулярно занимаетесь фитнесом.
Достаточно одного раза в неделю, так как мышцы пресса вовлечены в работу при проведении занятий другого плана. При отсутствии физических нагрузок, выполнять комплекс упражнений, направленных на формирование красивого пресса, необходимо не менее 3-5 раз в неделю.
Объем тренировок. Каждое упражнение выполняется несколько раз и с определенным количеством повторов. Оптимальным вариантом является 8-10 упражнений, 15 повторений и 2-3 подхода.
Советы по правильному формированию комплекса упражнений на пресс
Многие выполняют комплекс упражнений регулярно, но не могут добиться идеального пресса. Это свидетельствует о том, что техника выполнения упражнений нарушена и пресс передает нагрузку на другие группы мышц, что замедляет процесс формирования красивого и подтянутого живота.
Что не нужно делать во время выполнения упражнений на пресс:
- не следует осуществлять фиксацию ног под какой-либо опорой, так как, в данном случае, нагрузка с пресса плавно перемещается на поясницу;
- при выполнении упражнений на пресс, лежа на спине, следите за тем, чтобы поясница была постоянно прижата к полу. Если этого не соблюсти, как и в предыдущем случае, пресс принимает посредственное участие в нагрузке, передавая ее на спину.
Идеальным упражнением для пресса является планка. Она доступна к выполнению, как опытным спортсменам, так и новичкам. Начиная делать это упражнение, следует учесть, что нагрузку необходимо постоянно увеличивать, так как мышцы пресса достаточно легко к ней адаптируются.
Для достижения большего эффекта, необходимо менять программу тренировок, хотя бы один раз в месяц.
